Gizateriaren erdi justuaren ordezkari bakoitza bere itxurarekin kezkatuta dago, batez ere pisuari dagokionez. Gehiegizko koipearekin borrokan ari bazara, arreta jarri etxean pisua galtzeko ariketa onenei, konplexu eraginkor honek hanketan, sabelean, besoetan eta izterretan pisua galtzen lagunduko dizu. Entrenamendu arruntak eta elikadura egokiak soilik emaitza azkarrak emango ditu.
Pisua galtzeko ariketa eraginkorrenak
Gehiegizko gantz aurre egiteko, ikuspegi integratua erabiltzen da. Bi entrenamendu mota daude pisua galtzeko prozesuan:
- Kardioa. Bere intentsitatea dela eta, kardio-ariketak eraginkortasunez erretzen dituzte gantz-zelulak. Gainera, gantzak erretzeko entrenamendu konplexu batek erresistentzia garatzen du eta bihotza indartzen du. Hori egin baino ordu pare bat jan baduzu, koipeak erretzen hasiko da kardio-entrenamendu integralaren 20 minuturen ondoren. Entrenamendu intentsiboa urdaila hutsean egiten denean, prozesua berehala hasten da.
- Oinarrizkoa (potentzia). Halako entrenamenduak egiteko, pisuak erabiltzen dira (dumbbells, kettlebells, barbells, pisuak). Larruazalpeko koipea ez da kardioarekin bezain azkar erretzen, baina oinarrizko ariketei esker muskulu-sistema garatzen da. Pisua galdu ondoren, zure azala ez da flaska izango, zelulitisa kenduko duzu. Zure muskuluak indartsuagoak izango dira eta zure indarra handitu egingo da. Horrek gorputzaren tonua denbora luzez mantenduko du.
Ariketa onenak
Pisu galera eraginkorra egiteko ariketak daude, eta aldizka eginez gero, emaitzak nabariak izango dira pare bat asteren buruan. Ez dira ohiko gorputz-hezkuntza eta sasoi fisikoarenak. Funtsean, muskulu-tonua areagotzen duen indar-entrenamendua da. Planteamendu honekin gehiegizko pisua galtzea jarduera fisikoko sistemak egitean baino azkarrago gertatzen da: Pilates, aerobika, etab.
Hankak
Hanketan pisua galtzeko entrenamendu onenak mota guztietako squatetan eta haien aldaeretan oinarritzen dira. Indarra entrenamenduak gehiegizko pisua geldiarazten du pixkanaka gutxituz. Lunges hanketarako egokiak:
- Luzatu hanka, jarri zure aurrean distantzia batera eta, ondoren, okertu belauna.
- Tolesturak 90°-ko angelua osatu behar du.
- Itzuli hanka hasierako posiziora. Egin hamabost-hogei errepikapen, lau multzo.
Sabela
Zure sabela murrizteko, zure abdominalak ponpatu behar dituzu, zuzen eta zeiharra. Zeharkako muskuluetarako, bizkarra gehiegi okertzen utzi gabe eusten dutenentzat, "hutsean" egokia da:
- Zutitu zuzen, arnastu aire guztia ahotik.
- Saiatu urdaileko airea ateratzen, arnastuko balu bezala. Arnasketa egokiarekin, saihets azpian sartu behar da. Min desatsegina hasiko da sabelean.
- Airea behar duzunean, arnastu sudurretik, gero atseden hartu hamar segundoz eta errepikatu ariketa berriro.
- Egin bost edo sei errepikapen.
- Egin ezazu goizean urdaila hutsik edo jan eta hiruzpalau ordu igaro ondoren.
Ipurmasailak
Ipurdia estutu eta argaltzeko, hankak jasotzeko egokiak dira. Horrek ipurmasailean gehiegizko pisua galtzen lagunduko dizu eta zelulitisa kentzen ere lagunduko dizu. Ariketa erregularra egiten baduzu, hilabeteko epean emaitzak nabarituko dituzu. Egin honako hau:
- Sartu txakurraren jarreran.
- Altxatu hanka tolestuta, joan ahala altxatuz edo hanka bat aldi berean altxatuz, egoera honetan entrenatzen jarraituz.
- Egin hogeita hamar errepikapeneko lau multzo.
- Hasi baino lehen, pisu bereziak jar ditzakezu.
Eskua
Besoetan pisua galtzeko entrenamendu eraginkorra flexioekin hasten da. Erregularrak edo ukondoetan izan daitezke. Hasieran, egunean hamar aldiz nahikoa izango da zuretzat. Bultzada errazagoak alderantzizko flexio deitzen dira:
- Zutik bizkarra eman aulki edo banku bati, jarri eskuak ekipoaren gainean, jaitsi gorputza lasai egon dadin eta ukondoak tolestuta egon daitezen.
- Erabili zure eskuak zure burua tiratzeko, ukondoak zuzenduz.
- Egin hamabost-hogei errepikapeneko lau multzo.
Aldakak
Hanka atletikoak aldaka ederrekin osatzeko, squat:
- Jarri oinak sorbalden zabaleran eta tolesten hasi, ipurdia atzera mugituz.
- Belaunak ez dira behatzetatik haratago joan behar, eta squats-en eragina zoruarekiko paralelotik hasten da. Zenbat eta beherago okupatu, orduan eta hobeto.
Squats-en beste aldaera bat plie deitzen da:
- Zabaldu hankak, behatzak eta belaunak alboetara biratuz.
- Hasi okupatzen, bost segundoz hondoari eutsiz.
- Egin hogei errepikapeneko lau multzo.
Gorputz osoarentzat
Bada ariketa berezi bat, egunero egiten denean, aldi berean gorputz osoan pisua galtzen duena, sabeleko giharrak indartu, metabolismoa bizkortu, jarrera eta malgutasuna hobetu eta nerbioak lasaitu. Ohola deitzen zaio eta honela egiten da:
- Jarri txakurraren jarreran, eta, ondoren, altxatu hankak, lepotik orpoetaraino lerro zuzena izan dezazun.
- Ohola ez da ariketa erraza, minutu erdiren buruan bizkarra min ematen hasten zaizulako eta zutik egotea zailagoa egiten zaizulako. Minutu bat edo hirura egon behar duzu, eta gero denbora handitu.
Pisua galtzeko ariketa sistema
Sistema ezagunari Bodyflex deitzen zaio. Egunean hamabost minutu beharko dira osatzeko, eta soberan dauden kiloak zure begien aurrean urtzen hasiko dira. Sistemaren oinarria arnasketa egokia da. Arnastu hutsa eginez bezala. Egin hau:
- Jarri ukondoetan eta belaunetan eta hartu eskuineko hanka atzera. Egin arnasketa teknika zortzi aldiz arnastuz eta arnastuz. Errepikatu hurrengo hankarako. Egin hiru errepikapen.
- Ariketa aurrekoari dagokio, baina kasu honetan hanka ez da atzera mugitzen, albo batera baizik.
- Jarri boleibolaren posizioan zure ukondoa belaunaren gainean eta beste besoa zuzen luzatuta. Tira zure gorputza luzatutako besoaren kontrako noranzkoan, zure sabeleko muskulu zeiharra nola estutzen diren sentituz. Kontatu 8 arnas-ziklo, gero atseden hartu. Egin 3 errepikapen alde bakoitzean.
- Etzan zaitez esterillan, altxa hankak, lotu txahalak eskuekin. Egin zikloa, izterreko muskuluak tenkatuz. Egin 3 errepikapen.
- Zutu zure esku eta oinetan. Arkatu bizkarra ahalik eta altuena eta egin 10 zenbaketa. Honen ondoren, bizkarra zuzendu eta arnas zikloarekin jarraitu. Egin 3 errepikapen.
Etxean konplexua
Neska gehienak pisua galtzeko entrenamendu eraginkorragoak diren galderarekin kezkatuta daude. Era integralean egiten direnak. Horiekin, entrenatzen hasi eta aste gutxiren buruan emaitzak ikusiko dituzu, eta hilabete pare baten buruan zure figura argala erakutsi ahal izango duzu.
Pisua azkar galtzeko ariketen zerrenda honakoa da:
- Lehenik eta behin, beroketa bat egin. Prozesu horretan, muskuluak ondo berotu behar dituzu entrenamenduetan lesiorik ez sortzeko.
- Zabaldu hankak, belaunak 90°-ko angeluan okertuz, eta egon posizio horretan 10 segundoz. Estatikaren ondoren, hasi okupatzen. Osatu 20 errepikapen. Minutu erdi batez atseden hartu eta hasieratik errepikatu. 4 hurbilketa egin behar dituzu.
- Hankak lerdenak osatzeko eta izterretan pisua galtzeko, guraizeen ariketa eta bere aldaerak egokiak dira. Horietako bat: bizkarrean etzan, hankak altxatu. Aldendu itzazu, beren tokira itzuliz. Egin 50 errepikapeneko 3 multzo.
- Urdaila laua izateko, ponpatu abdominalak. Abdominis zuzeneko muskuluak lantzea: etzan zaitez alfonbra gainean, altxa lepoa eta omoplatoak lurretik 10-15 cm, sabeleko muskuluak estutuz. Anplitude txiki batek emaitza bikainak emango ditu. Egin 20 errepikapeneko 4 multzo. Zeiharrentzako: Bizkarrean etzanda belaunak tolestuta. Altxa omoplatoak eta biratu goiko gorputza alborantz, ukondoak kontrako belauna uki dezan.
Gauez ariketak
Ez dago desberdintasun berezirik goizeko eta arratsaldeko errendimendurako ariketak aukeratzerakoan. Hasi yoga edo Pilates egiten; egun zail baten ondoren, horrelako entrenamenduek muskuluak eta burua lasaituko dituzte. Nekatuta dauden muskuluetarako luzatze arin batzuk ere egin ditzakezu gauez:
- Eseri esterillan, zuzendu hankak. Luzatu urdaila hanketara ahalik eta gehien mugimendu motel eta malguekin. Ondoren, hartu galtzerdiak eskuekin eta tolestu erditik. Egon minutu batez posizio honetan.
- Hartu hasierako posizioa aurreko ariketan bezala, baina zabaldu hankak alboetara. Irristatu ahurrak lurrean zehar, aurrera eramanez. Eutsi muturreko posizioan 30 segundoz.
Beroketak
Ariketa egiten hasi baino lehen, gimnasia batzuk egin beharko dituzu. Gainera, pisua galtzeko ariketa onak eraginkorrak izango dira lehenengo muskuluak luzatzen badituzu. Soka saltoa, tarteka korrika eta aerobika egokiak dira horretarako. Konplexuak pisu galera azkarra sustatzen du, hanken muskuluen eraketa eta erresistentzia entrenatzen du. Sabelaldeko giharrak berotzeko, bihurritu uztaia, makurtu eta biratu gorputza eskuinera eta ezkerrera.
Interneten erraz aurki daitezkeen bideoetatik pisua galtzeko ariketak egiteko teknika zehatz eta zehatz ikasi dezakezu. Pisua galtzeko entrenamendu eraginkorrak argi eta garbi aurkezten dira informazioa hobeto xurgatzeko, eta, behar izanez gero, pantaila-argazki bat atera dezakezu klasean erabiltzeko.